Regulação Emocional: Como Sentir Tudo sem Seres Controlado por Nada

Regulação emocional não é a capacidade de não sentir emoções difíceis. É a capacidade de sentir emoções intensas sem que elas ditem completamente o teu comportamento. É a diferença entre ser arrastado pela corrente e ser capaz de nadar nela.

Esta distinção importa porque muita gente confunde regulação emocional com supressão: não demonstrar emoções, não as deixar afetar a apresentação externa. Mas suprimir emoções não é regular emoções: é um esforço que tem custos de energia enormes, que falha sob pressão suficiente, e que impede o processamento emocional que permite aprender e crescer.

O que é regulação emocional

A regulação emocional é a capacidade de: Perceber emoções quando surgem. Tolerar estados emocionais difíceis sem agir de forma impulsiva ou destrutiva. Modular a intensidade das emoções quando necessário. Expressar emoções de forma adequada ao contexto. Usar emoções como informação em vez de as obedecer cegamente.

É uma capacidade, não um estado permanente. Até as pessoas com excelente regulação emocional perdem a regulação em situações de stress suficientemente intenso ou de privação de recursos (sono, alimentação, suporte social). A regulação emocional varia com as condições.

Por que algumas pessoas têm mais dificuldade

A capacidade de regulação emocional é parcialmente determinada pela biologia (o sistema nervoso com que nasces) e parcialmente desenvolvida pelo ambiente.

Crianças que crescem em ambientes onde as emoções são validadas e onde é ensinado como processá-las (através de modelagem dos pais e de conversas sobre emoções) desenvolvem melhor regulação do que crianças em ambientes onde as emoções são punidas, ignoradas, ou onde não há linguagem emocional.

Trauma, especialmente trauma precoce, perturba o desenvolvimento da regulação emocional de formas que persistem na vida adulta.

Mas a regulação emocional pode ser desenvolvida em qualquer ponto da vida. É uma capacidade aprendível.

As estratégias de regulação mais eficazes

Nomeação emocional

Lisa Feldman Barrett mostrou que o simples ato de nomear uma emoção de forma precisa reduz a sua intensidade. "Estou a sentir ansiedade" ativa regiões do córtex pré-frontal que modulam a resposta da amígdala. A nomeação cria distância. Esta distância cria espaço para a escolha.

A pausa fisiológica

Quando a ativação emocional é muito elevada, o sistema cognitivo fica comprometido. A pausa fisiológica, sair do contexto por 20 minutos, fazer movimento físico, ou simplesmente sair do ambiente, permite que os níveis de adrenalina e cortisol desçam ao ponto onde a regulação cognitiva volta a ser possível.

John Gottman, investigador de relacionamentos, documentou que leva cerca de 20 a 30 minutos para o sistema nervoso regressar ao basal depois de ativação intensa. Qualquer conversa difícil ou tentativa de resolução de conflito durante este período vai ser menos eficaz.

A reestruturação cognitiva

Questionar a interpretação que está a gerar a emoção. Não para negar a emoção, mas para verificar se a narrativa que a está a alimentar é a mais precisa disponível. "Esta mensagem não respondida significa que ele/ela está irritado comigo" pode ser questionada: que outras explicações existem? Qual é a mais provável?

A exposição voluntária a emoções difíceis

A tolerância a emoções difíceis aumenta com a exposição. Práticas como meditação de atenção plena, que envolve observar estados emocionais difíceis sem os suprimir nem agir sobre eles, desenvolvem progressivamente a capacidade de tolerar desconforto emocional sem que ele dite o comportamento.