Higiene do Sono: O Guia Prático que Realmente Funciona

A higiene do sono tornou-se um tema tão popular que o conselho de "evitar o telemóvel antes de dormir" já faz parte do senso comum. O problema é que muita gente segue este conselho e continua a dormir mal. Ou porque há fatores mais importantes que estão a ser ignorados, ou porque a execução não está a corresponder à intenção.

Este artigo é sobre o que a investigação realmente identifica como os fatores com maior impacto na qualidade do sono, para além do conselho superficial que já ouviste.

O que determina a qualidade do sono

Antes das práticas específicas, é útil perceber os dois sistemas que regulam o sono.

A pressão de sono (ou homeostase do sono) é a acumulação progressiva de adenosina ao longo do dia: quanto mais tempo passas acordado, mais adenosina se acumula e mais pressão de sono sentes. A cafeína funciona bloqueando os recetores de adenosina, o que explica o seu efeito de manter acordado e também os efeitos de rebound quando passa.

A qualidade do sono depende de ambos estes sistemas estarem alinhados e a funcionar corretamente. Muitas práticas de higiene do sono atuam num ou noutro.

As práticas com mais evidência

Consistência nos horários

A prática com mais impacto consistente na literatura: acordar sempre à mesma hora, incluindo fins de semana. O horário de acordar ancora o ritmo circadiano muito mais eficazmente do que o horário de adormecer. Acordar à mesma hora todos os dias, mesmo depois de uma noite má, mantém o relógio biológico calibrado.

A variação de mais de uma hora nos horários de sono entre dias de semana e fins de semana é chamada de jet lag social, e tem efeitos mensuráveis na qualidade do sono e no bem-estar geral.

Temperatura do quarto

A temperatura corporal precisa de descer cerca de 1 a 2 graus para facilitar o adormecimento e manter o sono. A temperatura ideal do quarto para sono é entre 16 e 19 graus Celsius para a maioria das pessoas. Um quarto quente demais é um dos fatores mais subestimados de má qualidade de sono.

Um duche ou banho quente 1 a 2 horas antes de dormir, paradoxalmente, ajuda: a subida de temperatura corporal durante o duche é seguida de uma descida mais rápida do que a normal, facilitando o adormecimento.

Exposição a luz natural pela manhã

10 a 20 minutos de luz natural directa (não através de vidro) nos primeiros 30 a 60 minutos após acordar ancora o ritmo circadiano de forma muito eficaz. Andrew Huberman, neurocientista de Stanford especializado em sono, identifica esta prática como uma das com maior retorno para qualidade de sono.

Nos dias nublados, o mesmo efeito requer mais tempo de exposição (20 a 40 minutos), porque mesmo a luz difusa de um dia coberto é significativamente mais intensa do que a luz artificial interior.

Gestão da cafeína

A semi-vida da cafeína é de 5 a 7 horas. O café das 16h ainda tem metade da sua cafeína ativa no teu sistema às 22h. Para a maioria das pessoas, um corte de cafeína após as 14h melhora significativamente a qualidade do sono.

A janela de consumo de cafeína tem também uma restrição de manhã: consumir cafeína logo ao acordar bloqueia os recetores de adenosina antes que a adenosina que se acumulou durante o sono tenha sido eliminada, o que cria o crash de energia a meio da manhã que leva à segunda chávena. Aguardar 90 a 120 minutos após acordar antes do primeiro café reduz este efeito.

A cama apenas para dormir

Trabalhar na cama, ver séries na cama, estar no telemóvel na cama: estas práticas associam o espaço da cama à ativação em vez de ao repouso. O cérebro aprende através de associações: se a cama está associada a estimulação, não antecipa o repouso quando lá estás.

Gestão da luz artificial à noite

Reduzir a exposição a luz brilhante nas 2 horas antes de dormir. Especificamente, luz de ecrãs ao nível dos olhos (telemóvel, tablet, computador) é mais disruptiva do que iluminação ambiente no teto. O modo noturno dos ecrãs ajuda mas não elimina o problema: a redução da intensidade geral é mais importante do que a mudança de temperatura de cor.

O que não está na lista das práticas mais eficazes

Suplementos de melatonina em doses elevadas (que é o padrão disponível no mercado) não têm evidência robusta de melhoria de insónia crónica, e podem dessensibilizar os recetores de melatonina com uso prolongado. Em doses muito baixas (0,1 a 0,3 mg, não os 5 a 10 mg mais comuns), têm evidência para ajudar a ancorar o ritmo circadiano em situações de jet lag.

Álcool como soporífero, como já referido, fragmenta o sono na segunda metade da noite e reduz o sono REM.