Como Parar um Ataque de Pânico: O que Fazer Quando Acontece

Acontece sem aviso. O coração dispara. A respiração torna-se impossível. As mãos formigam. A cabeça fica a girar. E surge aquele pensamento que piora tudo: "Vou morrer. Estou a ter um ataque cardíaco. Estou a ficar louco."

Um ataque de pânico é uma das experiências mais aterrorizantes que um ser humano pode ter. E é completamente benigno do ponto de vista fisiológico. Ninguém morre de um ataque de pânico. Mas a sensação diz o contrário, e isso é o que o torna tão difícil de atravessar.

Este artigo é sobre o que fazer quando acontece, e sobre o que fazer para que aconteça menos vezes.

O que é um ataque de pânico?

Um ataque de pânico é uma ativação súbita e intensa do sistema nervoso simpático, a parte do sistema nervoso que controla a resposta de luta ou fuga. O cérebro interpreta uma ameaça, real ou imaginária, e aciona todos os sistemas de sobrevivência em simultâneo.

O coração acelera para bombear mais sangue aos músculos. A respiração fica superficial para aumentar o oxigênio. O sangue flui para as extremidades. Os sentidos aguçam-se. Em segundos, estás em modo de sobrevivência máxima.

O problema é que não há nada a combater nem de que fugir. E o teu cérebro, confuso com a discrepância, interpreta os próprios sintomas como mais uma ameaça, o que amplifica a resposta. É um ciclo que se alimenta a si próprio até atingir o pico, geralmente entre 5 e 10 minutos, depois do qual diminui naturalmente.

Perceber este mecanismo é fundamental: o ataque de pânico não pode magoar-te. É o teu sistema de sobrevivência a funcionar no momento errado.

O que fazer durante um ataque de pânico

Passo 1: Reconhece o que está a acontecer

O reconhecimento não elimina os sintomas, mas tira ao cérebro a ameaça adicionada da incerteza. Estás em modo de emergência, mas sabes que a emergência é falsa.

Passo 2: Não fujas da situação (se for seguro)

O instinto é sair, fugir, escapar. E a curto prazo funciona, os sintomas diminuem. Mas o teu cérebro aprende que a situação era perigosa, e da próxima vez aciona o alarme mais cedo e com mais intensidade.

Se a situação for segura, fica. Não tens de estar bem. Tens de ficar.

Passo 3: Regula a respiração

A respiração superficial e rápida típica do ataque de pânico pode causar hiperventilação, que por sua vez causa formigueiro nas mãos, tonturas e visão turva, sintomas que alimentam o ciclo de pânico.

A técnica mais eficaz: expira durante mais tempo do que inspiras. Inspira por 4 tempos, expira por 6 ou 8. Não tens de ser preciso. O objetivo é que a expiração seja claramente mais longa.

Se não consegues contar, tenta soprar como se estivesses a apagar uma vela de aniversário, lentamente, completamente.

Passo 4: Ancora os pés no chão

Literalmente. Tira os sapatos se possível. Sente o chão sob os pés. Pressiona-os contra o solo. Isto ativa a propriocepção, o sentido do corpo no espaço, e envia sinais de segurança ao sistema nervoso.

Coloca a mão em algo frio, como um copo de água gelada, ou algo com textura forte. O input sensorial intenso interrompe o loop de pânico.

Passo 5: Usa a técnica 5-4-3-2-1

Identifica lentamente: 5 coisas que consegues ver, 4 que consegues tocar, 3 que consegues ouvir, 2 que consegues cheirar, 1 que consegues saborear.

Não te preocupes em fazer isto "bem". O que importa é que a tua atenção seja puxada para o presente sensorial, para fora do loop mental que alimenta o pânico.

Passo 6: Permite que os sintomas existam

Paradoxalmente, tentar eliminar os sintomas amplifica-os. A aceitação ativa, não resignação mas reconhecimento de que os sintomas estão ali e que vais atravessá-los, reduz a resistência que alimenta o ciclo.

"Estou com taquicardia. Já aconteceu antes. Passou. Vai passar agora."

Depois do ataque: o que não fazer

Não evites a situação onde aconteceu. Como referido, o evitamento ensina ao cérebro que a situação era perigosa.

Não passes as horas seguintes a analisar o que aconteceu. O cérebro ansioso vai construir narrativas sobre porque aconteceu e o que pode acontecer da próxima vez, o que aumenta a probabilidade de outro ataque.

Bebe água. Come algo leve. Caminha um pouco. O corpo acabou de gastar muita energia num estado de alerta máximo. Trata-o como tal.

Como reduzir a frequência dos ataques

Os ataques de pânico são mais prováveis quando o nível basal de ansiedade é alto. Quando o sistema nervoso está cronicamente sobrecarregado, qualquer estímulo pode ser o gatilho.

Práticas regulares que reduzem a ansiedade basal incluem: exercício físico regular, qualidade do sono, técnicas de respiração diárias, redução de cafeína e álcool, e, quando necessário, terapia.

A terapia cognitivo-comportamental tem uma taxa de eficácia muito alta para ataques de pânico, especialmente a técnica de exposição interoceptiva, onde se aprendem a tolerar as sensações físicas que tipicamente desencadeiam o pânico.

Um ponto importante sobre os primeiros ataques

Se estás a ter os primeiros sintomas e nunca tiveste um ataque de pânico diagnosticado, vai ao médico. Os sintomas de ataque de pânico sobrepõem-se com os de algumas condições cardíacas. Um médico precisa de excluir causas físicas antes de confirmar o diagnóstico.

Depois dessa confirmação, podes trabalhar o padrão com confiança, sabendo que o que estás a atravessar é pânico, não perigo.